Vous venez de passer les épreuves anticipées du baccalauréat et vous pensez déjà au grand oral qui approche ? Vous êtes en pleine préparation des examens de fin d’année à la fac ? Le stress des examens vous concerne ?
Plus qu’une simple nervosité à l’approche d’une épreuve, le stress des examens peut vous faire perdre tous vos moyens, provoquer des crises de panique, des symptômes d’anxiété, des pertes de mémoire… et vous faire rater un examen important.
Comment reconnaître le stress des examens ? Comment apprendre à mieux le gérer pour mettre toutes les chances de votre côté je jour J ? Réponses dans cet article !
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Comment se manifeste le stress des examens ?
Il est normal de ressentir du stress dans une situation où les performances personnelles seront évaluées.
Si le “bon” stress mobilise votre énergie avant un examen, une angoisse trop puissante peut avoir des conséquences regrettables.
Vous pouvez ressentir une agitation anormale ou des troubles du sommeil quelques jours avant l’épreuve. Juste avant d’entrer dans la salle d’examen, on peut ressentir une peur physique, qui se manifestera sous forme de tremblements, d’une hausse de la transpiration, d’une sécheresse de la bouche ou de diarrhée.
Pourquoi est-ce que les jeunes (et les moins jeunes !) ressentent très souvent ces symptômes ? Parce qu’ils ont parfois une faible estime d’eux-même, à laquelle s’ajoute une forte pression du système éducatif.
La peur de ne pas être à la hauteur les place alors dans une situation particulièrement inconfortable :
- les hormones du stress augmentent
- l’accès aux connaissances est bloqué
- les réactions corporelles peuvent mener jusqu’à la crise de panique.
5 conseils pour rompre la spirale descendante du stress des examens
Voici 5 conseils faciles à mettre en place, à conserver précieusement à côté de vos fiches de révision !
1. Prendre soin de soi
C’est la base pour bien préparer une épreuve. Bien dormir, avoir une alimentation équilibrée et bien s’hydrater (1,5 litre d’eau par jour) permettent de limiter les effets délétères du stress. Vous pouvez également prendre des compléments à base de plantes ou des tisanes, sans effets secondaires ni risque d’addiction.
2. Arrêter de se dévaloriser
À force d’être répétées, des phrases comme « Je suis stupide », « Les autres sont meilleurs que moi », « Je n’y arriverai pas » finissent par devenir réalité…
Alors que les pensées positives donnent à l’inverse des résultats impressionnants ! Un exemple de mantra : « Je fais de mon mieux, je peux y arriver, je suis capable de réussir ».
3. Bouger, prendre l’air, se changer les idées
L’activité physique est un excellent déstressant naturel. Un peu de sport, une sortie nature ou une simple marche à pied permettent de faire une pause et d’aérér efficacement le cerveau.
Il en va de même pour les moments de détente entre amis : rien de tel qu’un bowling ou une séance de cinéma au milieu des révisions pour réguler les hormones et favoriser l’apprentissage.
4. Bien se préparer
Ce conseil peut paraître bête, mais planifier les révisions en amont est une méthode efficace pour moins stresser ! Évitez d’apprendre un cours à la dernière minute et profitez justement de la veille d’un examen pour vous aérer la tête.
5. Apprendre des techniques de relaxation
Détente musculaire, méditation pleine conscience, respiration, yoga… toutes ces techniques font partie de la boîte à outil de la sophrologie.
Voici par exemple une petite technique de relaxation que vous pouvez utiliser rapidement et en toute discrétion pendant un examen :
- inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 5
- expirez de la même manière
- répetez cet exercice 5 fois, en fermant les yeux si vous le pouvez
Respirer profondément atténue la sensation de stress et diminue le rythme cardiaque. Vous reprenez rapidement vos moyens et gagnez en sérénité pour la suite de votre épreuve.
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